SANDRA FANG サンドラ・ファン
ヨガアライアンス E-RYT500


ヴィシュヴァーミトラーサナはミッション インポッシブル(不可能な任務)のように見えるポーズのうちの一つです。

Finding Stability & Ease in Visvamitrasana

Visvamitrasana is one of those poses that looks like mission impossible.
It requires tremendous opening in the shoulders and the hips and stability and strength in the core and arms.
Because of the complexity of this pose, it’s definitely not easy to execute well.



  1. 体側を伸ばすポーズ、右足を前方に出したウッティタ・パールシュヴァコナーサナから始めましょう。
  2. 上体を前方に倒して右ひざの内側から右ひじをくぐらせます 。右手のひらを右足の外側の床につきます。指先は前方を向いていることを確認しましょう。
  3. 身体の重心を右手へ傾け、右ひじを身体の中心へと引き寄せます。
  4. 身体の体重をさらに右手へと移し、ゆっくりと右ひじを伸ばしていきましょう。
  5. やさしく右腕を外旋させて、肩甲骨を引き下げます。
  6.  左手で右足をつかみます。
  7. 前方の脚を可能な限りまっすぐ伸ばしていきながら、右手のひらで床を力強く押します。
  8. 腰を持ち上げて、後方の脚の内ももを力強く使いましょう。
  9. 呼吸に意識を向けながら、このポーズの安定性と心地良さを見つけましょう。
  10. 反対側も同様に行います。

How to do Visvamitrasana

  1. Start in extended side angle, utthita parvakonasana with the right leg forward.
  2. Lean forward and tuck the right elbow behind the right knee. Place your right hand on the floor right outside of your right foot. Check to make sure that the fingers are facing forward.
  3. Lean your body weight onto your right hand and hug the elbow toward the center of the body.
  4. Shift more of your body weight onto your right hand, then slowly straighten the elbow.
  5. Gently externally rotate your right arm and draw the shoulder blade down.
  6. Hold on to your right foot with your left hand.
  7. Press your right hand into the floor as you straighten your front leg as much as possible.
  8. Lift your hips and engage the inner thigh of the back leg.
  9. Find stability and ease in the pose through mindful breathing.
  10. Repeat on the other side.


このポーズの練習をする度に、パタンジャリのヨガスートラから「スティラ スクハム アーサナム」を思い起こします。アサナは安定して快適でなければならないという意味です。
特にこのようなチャレンジングなポーズにおいて、真の学びとは ポーズの土台に意識を向けること、また同時に、身体に安定と快適を見い出すために、いらない緊張をどのようにしたら緩められるかに気づくことです。
私にとっては、難しいポーズは その形に自分の身体をはめこもうと ひたすらにがんばりすぎている時には決してできません。そうではなく、身体の準備が整ったときに自然と出来るようになります。そこへ辿り着くまでの過程には、目標に執着することを手放す心のあり方と、チャレンジングな状況においても深く呼吸することを常に思い出させてくれます。

Every time I practice this pose, it reminds me of “sthira sukham asanam” from the Yoga Sutra of Patanjali. It means asana should be stable and at ease. Especially in a challenging pose like this, the real lesson is about being mindful of the foundation of the pose and at the same time noticing how I can relax the unnecessary tension in the body to find stability and ease. For me, difficult poses never come when I push and push my body into the shape.
Instead, they come naturally when the body is ready. In the process of getting there, there’s the mindset of letting go of the attachment to the goal, and the constant self reminder to breathe deeply even in a challenging situation.

英語:Sandra Fang
日本語通訳:Eriko Matsumoto