SANDRA FANG サンドラ・ファン
ヨガアライアンス E-RYT500


このブログを自宅マンションの10階で書きながら、桜が満開に咲き鳥達が 4月初旬の京都の美しい日の光の中でさえずりあっている様子が窓から見えます。春がやって来ました。春は地球に温かさだけではなく、人々に希望と喜びを与えてくれます。今回ご紹介するヨガポーズは、この季節にぴったりの 極楽鳥のポーズです。これは立位のバランスポーズで、脚の力強さ、股関節の柔軟さ、心の集中力を必要とします。 極楽鳥のポーズの名前は 極楽鳥花に由来しています。このポーズを十分に表現出来るとき、私達の身体は極楽鳥花のように 喜びに満ち、集中して誇り高く立つことが出来ます。



ハムストリングと股関節の内転筋群を緩めるために役立つポーズは、床に横になり 身体の外側に脚を広げて 手で足の指先をつかむポーズです。 この横たわった姿勢は、ハムストリングと内転筋群へ心地良い伸びを与えると同時に、腰をニュートラルの位置に保たせてくれます。

Bird of Paradise

As I’m writing this blog in my10th-floor apartment, I can see from the windows, the cherry trees blooming and the birds chirping in the beautiful sunlight in Kyoto in early April. Spring is here. Spring not only brings warmth to the earth but also hopes and joy to people. The yoga pose I’m going to introduce today is a pose perfect for this season, bird of paradise. It’s a standing balancing pose that requires strength in the legs, flexibility in the hips, and focus in the mind. It’s name, bird of paradise, comes from the flower, When we are in the full expression of this pose, our body resembles this flower, standing proud, focused and joyous.

pose preparation

This challenging pose pushes the edges of hip and shoulder flexibility. So before you get into this pose, make sure you spend a good amount of time warming up the hips and shoulders.

A pose that helps to open the hamstrings and the hip adductors is reclined hand-to-big-toe pose with the stretching leg out to the side of the body. This reclined position allows us to keep the lower back in a neutral position while giving the hamstrings and hip adductors a good stretch.

次に、両肩を開くためには、手を後ろで組んだ 体側を伸ばすポーズです。このポーズも極楽鳥のポーズに必要不可欠な、 体幹を力強く使うこと 背骨をまっすぐに伸ばすことを身体に教えてくれます。

Next, to open the shoulders we can try extended side angle with the hands binding behind. This pose also teaches the body to engage the core and straighten the spine, which is essential in the bird of paradise pose.


1) ウッタナーサナから、右腕を両足の間から背中へ回し、左腕は背中へ回して 指を右太ももの一番外側の部分へつなぐようにしましょう。

pose instructions

1) From uttanasana, reaching your right arm back between your thighs, and your left arm behind your back, try to connect your fingers near the outermost part of the right thigh.

2) 体重を左足に移して ご自身のペースでゆっくりと立ち上がりしましょう。

3) 左足でバランスがとれたら、しっかりと両手を組むか 手首をつかみましょう。

2) Shift your body weight to the left foot and make your way up to standing.

3) Once you can balance on your left leg, get a better grip of your hands or wrist.

4) 立っているほうの脚を力強く使い、胸を引き上げて両肩を開き、身体の中心のほうへ腰を抱き寄せるようにしょう。右脚を伸ばし、右足の指先は広げましょう。

4) Firm your standing leg, try to hug the hips to the midline of your body, lift your chest and open your shoulders. Extend your right leg and spread the toes of the right foot.

5) このまま5~10呼吸してから、ウッタナーサナに戻りましょう。

6) 反対側も同じように行いましょう。

もし後ろで手を組むのが難しければ、両腕で脚を持って姿勢を保ちましょう。この代替のポーズでも、バランスと股関節を開く効果を 得ることができます。楽に呼吸し、春が続く限りこの春の空気を楽しみましょう。

5) Stay here for 5-10 breathes and coming back to uttanasana.

6) Change sides.

If the bind behind is not accessible for you, simply use your arms to hold your leg into position. You will still get the benefits of balancing and hip opening with this alternative. Breath easily and enjoy the spring air while it lasts!

英語:Sandra Fang
日本語通訳:Eriko Matsumoto