About this Column

Welcome to my Yin Yang yoga wear column! As a long-time yoga practitioner and yoga teacher, I’m aware of the immense benefits yoga can offer to anyone. Whether you’re attracted to yoga for physical health, for a healthier lifestyle, for better focus on work, or for better relationships with others, yoga can help on all those aspects. Unfortunately there’s only so much I can share in this column, so don’t hesitate to join classes at your local studio and to practice with professional teachers regularly to receive the full benefits of yoga.


Yin Yangヨガウェアのコラムへ ようこそ。私は 長年にわたるヨガの実践者また講師として、ヨガはどんな方へも計り知れない恩恵を与えうると感じています。心身の健康のため、より健康的なライフスタイルのため、集中力を仕事でより高めるため、周りの人達とより良い関係を築くため等、どんな魅力をヨガに感じていようと、ヨガはそれら全ての側面の助けとなることができます
このコラムでは たくさんあるうちのほんの少ししかお話できないことが残念ですが、ヨガのたくさんの恩恵に預かれるように、ぜひともお近くのヨガスタジオのレッスンに参加したり、プロの先生方のもとで 一緒に練習してみてください。

Lunge Pose and its Variations

Lunge poses are some of the most common postures in the yoga practice, and for good reason. These poses are easy to access even for beginners and yet offer a variety of benefits, including building strength, flexibility, concentration, and body awareness.


今から紹介するランジポーズの3つのバリエーションは 、ヨガの練習では最もよく行われるポーズの一つです。ヨガを始めたばかりの方でも簡単にポーズができて、体力、柔軟性、集中力、身体に対する意識を養ったりと、様々な効能を与えてくれます。

Low Lunge

In our modern lifestyle, most of us spend a lot of time sitting everyday. We are busy in our heads but our body remains inactive. We tend to sit with our spine rounding and shoulders slumping forward. This causes tight hips and poor blood circulation. Low lunge helps to counteract that poor posture and rejuvenate our body.

ローランジ Low Lunge

現代の私達のライフスタイルでは、毎日長時間を座ったまま過ごす方が多いです。頭の中は忙しいのに、身体は動かさないままの状態です。 両肩は前へ丸まり、背骨は猫背になって座りがちです。この姿勢は股関節を硬くし、血流の滞りを引き起こします。ローランジのポーズは、その悪い姿勢を正して身体の活力をとり戻す助けとなります。

01 low lunge
Can you tell that I’m 7th month pregnant in this photo? For pregnant women, bring your front leg a bit out to the side to make room for your baby.

In low lunge, with your pelvis facing forward, focus on rooting the front foot down to the earth. Try to sink the pelvis towards the floor and feel the front side of your back thigh stretching. These hip flexor muscles and quadriceps get tight after sitting for a long time. At the same time, try to lengthen the spine, feel the crown of your head and your chest bone reaching higher towards the ceiling. Feel your chest opening and take a few deep breaths here.

ローランジでは、骨盤を前方に向けて、前においた足裏を大地に根づかせるように意識を向けましょう。骨盤を床のほうへ沈めて、後ろにおいた脚の太もも前面が伸びていることを感じましょう。これらの股関節屈筋と大腿四頭筋は、長時間座ると固くなります。 同時に背骨をまっすぐ伸ばし、頭頂と胸骨を天井に向かって 高くひきあげるようにしましょう。胸が開いていることを感じながら、そのまま深呼吸を数回しましょう。

Now be aware of your neck and shoulders, are you holding unnecessary tension around this area? Try to bring your shoulder blades down away from your ears and feel your neck relaxed. Be mindful of this action in your daily life too, so you can be more conscious of your posture and release unnecessary tension when you’re stressed.

首と両肩にいらない緊張がないかどうか、意識を向けてみましょう。 肩は力を抜き、耳から遠ざける、首がリラックスしていることを感じましょう。日常生活でもこの動きを意識することによって、姿勢に意識をむけて、ストレスを感じるときにはいらない緊張をほどくことができるようになります。

The two most important elements of the yoga asana practice is to find stability and easy. Experience that with your own body in this pose.

ヨガアサナの練習で 最も大切な要素の二つは、安定と心地良さを見つけることです。ご自身の身体で、このポーズで 安定と心地良さを体感してみましょう。

ハイランジ High Lunge

02 high lunge

If you’re looking for more strength in your lower body, from low lunge, tuck the back toes and lift the back knee up to high lunge. Feel the strength in your legs and find focus in your mind.

より下半身に向けて力強いポーズをしたい方は、ローランジのポーズから、後方の足のつま先を床に立てて、 膝を持ち上げ、 ハイランジのポーズをとってみましょう。両脚の力強さを感じて、 心の焦点を合わせましょう。

ハイランジ バリエーション High Lunge Variation

03 high lunge variation

If you’re looking for more strength from your core, bring your upper body slightly forward to make a straight line with the back leg. This is a strong pose that helps to engage the core muscles. Focus on grounding the back toes, keep the front thigh strong, lengthen the spine and bring the shoulder blades down from the ears. Breathe easy, find stability and easy in your posture.

体幹を鍛えたいと思う方にはハイランジ バリエーションにトライしてみましょう。上半身を少し前方にたおし、後方の脚から上半身まで一直線になるようにもってきます。これは体幹の筋肉を使う強いポーズです。後方の脚ののつま先を地面に根づかせることを意識し、前方の脚の太ももを力強く保ち、背すじをまっすぐ伸ばし、肩は力を抜き耳から遠ざけて、楽に呼吸をし、安定と心地良さをポーズのなかで見つけてみましょう。

英語:Sandra Fang
日本語通訳:Eriko Matsumoto